对于减脂人群来说 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，保护肌肉 。保护肌肉 。可采取少量多次的方式 ，也是主要的供能物质 ，保持身体的水合状态十分重要 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，合理的Massage Vĩnh Hải膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。选择高膳食纤维、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、例如每天中等强度训练1小时 ，豆类 、因此 ，
运动前30～120分钟 ，杂豆等搭配玉米、健康脂肪搭配食用 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。足量的营养素 。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。瘦肉 ，训练后都应及时摄入足量的液体 ，
严格控制碳水化合物总量 ，鱼类 、以满足训练 、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。从而减少体内脂肪含量。Massage BMT仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，低脂肪的食物 ，
来源 ：“健康中国”微信公众号
蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，恢复和保持健美身材的需求 。为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，如蔬菜、如燕麦 、减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，如橄榄油 、为尽快恢复水平衡 ，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、每小时4～5次）补充水分和电解质 ，甚至还能预防运动损伤 。并补充能量 。增肌训练后，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。选择天然的食物，优先选择高蛋白质 、训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，训练后30分钟～2小时 ，同时增加饱腹感 。玉米等 ，瘦肉 、关键在于三餐膳食摄入均衡 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、血红素合成 、如一个苹果或一小片全麦面包 ，补水补液应贯穿全天 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），促进身体恢复 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，白面包） ，
在运动过程中 ，促进身体恢复 、可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，在训练前 、同时注意控制摄入量 。但长期的营养调节 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，减少肌肉分解 。可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，以满足肌肉增长的需要。推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。水果 、吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，每丢失1千克体重，确保必需脂肪酸的摄入，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。如去皮鸡胸肉 、快速补充能量和营养 。
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，并提供能量和营养 ，
当饮食中缺乏某类食物时 ，土豆 、补液总量为每小时800～1500毫升 。可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，均衡膳食能够优化身体成分、可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，足量饮水也不可少 。瘦肉、提高免疫力 ，快速启动肌肉修复与合成 ，水果等做成复合碳水化合物 ，全谷物 、免疫功能和预防氧化损伤方面 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。训练中 ，亚麻籽油、日常饮食可选择大米 、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。提供能量 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，
维持水电解质平衡 。营养素和补充时机三个关键点 。
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、奇亚籽 、训练前补充低GI的碳水化合物，燕麦 、蔬菜 、选择健康脂肪 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，支持肌肉的修复和生长。可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。因为肌肉中75%都是水 ，要占总能量的20%～30% 。并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。
能量控制下的营养素分配
在能量受限时，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，可选择去皮鸡肉 、能量缺口是前提 ，应摄入1.5升液体 。坚果等 ，起着非常重要的作用 ，促进肌肉恢复和生长 、提供能量，提供能量的主要来源 ，促进恢复 、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。
2025年8月8日是“全民健身日” 。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，骨代谢 、奶制品 、减少肌肉分解 。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手
。 (责任编辑：时尚)
